Optimale Herzfrequenz beim Sport

Der Puls ist ein wichtiger Parameter des menschlichen Körpers, der sich bei jeder Änderung der äußeren Bedingungen ändert, auch bei geringer körperlicher Anstrengung. Bei der Auswahl des Intensitätsgrades des Sports sollten Sie die maximale Herzfrequenz sorgfältig überwachen, die vollständig dem Alter und der Aktivitätsaktivität der Person entsprechen sollte. Der Puls während des Sports kann mit speziellen Geräten oder banal gesteuert werden, indem die Anzahl der Schläge im Handgelenkbereich gezählt wird.

Ein wenig über den Puls selbst

Der Puls hängt direkt von der Qualität des Herzmuskels ab. Wenn es sich zusammenzieht, drückt das Myokard Blut in die Gefäße und bewirkt, dass die Arterienwände in bestimmten Bereichen vibrieren. Solche Erschütterungen werden als Puls bezeichnet..

In einem ruhigen Zustand sollte bei einer gesunden Person innerhalb von 60 Sekunden der Puls 60-80 Mal "schlagen", und in bestimmten Fällen kann ihre Anzahl bis zu 90 Mal erreichen. Im Idealfall fühlt sich eine Person am besten, wenn die Anzahl der Herzschläge das 70-fache nicht überschreitet..

Die Häufigkeit hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter verschiedene Gesundheitsprobleme und die Exposition gegenüber Umweltbedingungen. Zunächst sollten Sie auf das Alter der Person achten, da die Anzahl der Schläge pro Minute von ihr abhängt. Bei einem Neugeborenen liegt die Norm bei 140, und bei Erreichen des fünften Lebensjahres sinkt diese Zahl auf 85-120. Die Jugendperiode ist die Zeit, in der sich der Puls wieder normalisiert und dem eines Erwachsenen entspricht. Es kann jedoch auch häufiger werden, da der Körper eine scharfe hormonelle Veränderung erfährt. Nach fünfzig Jahren kann sich der Parameter jedoch wieder erhöhen.

Wenn wir über Männer sprechen, ist ihr durchschnittlicher Indikator deutlich niedriger als der von Frauen. Dies hängt von der weiblichen Physiologie der Körperstruktur und der höheren Erregbarkeit des Nervensystems ab. Dieses Muster wird bei körperlicher Anstrengung beobachtet..

Physische Aktivität

Bei körperlicher Aktivität steigt die Pulsfrequenz signifikant an, was durch die erhöhte Belastung des Herzmuskels erklärt wird. Wenn eine Person nicht auf solche Belastungen geschult und vorbereitet ist, führt die minimale Belastung sofort zu einem raschen Anstieg der Herzfrequenz. Erfahrene Sportler, die an eine solche Häufigkeit von Myokardkontraktionen und einen hohen Puls beim Sport gewöhnt sind, sind ihnen nicht inhärent, selbst wenn die Person intensiv und lange trainieren wird.

Menschen, die an verschiedenen Kardiopathologien leiden, sind einer erhöhten Pulsation ausgesetzt. Dies kann durch die Tatsache erklärt werden, dass sich der Herzmuskel häufiger zusammenziehen muss, um eine ausreichende Menge Blut in den Körper zu pumpen. Viele Profisportler sind mit Bradykardie konfrontiert, wodurch das Myokard bei minimaler Muskelkontraktion mehr Blut pumpen kann. Mit anderen Worten, sie haben eine niedrige Herzfrequenz beim Sport. Trotz der Tatsache, dass es für das Herz anfangs schwierig ist, im Anfangsstadium von Sport oder anderen Übungen Blut zu pumpen, passt es sich im Laufe der Zeit an und der Puls nimmt ab, was bedeutet, dass alle Übungen viel einfacher durchzuführen sind.

Wenn eine Person Kardiopathologie hat, dann werden ihnen nur Physiotherapiekurse gezeigt, der Weg zu großen Sportarten ist für sie gesperrt.

Herzfrequenz während des Cardio-Trainings

Das Wort Cardio-Training spricht für sich, dass dies eine Reihe von Maßnahmen für die Entwicklung des menschlichen Körpers ist. Es zielt darauf ab, den Zustand des Herzens, der Atemwege, der Blutgefäße und der Muskeln zu verbessern. Es ermöglicht Ihnen auch, unerwünschte Fette zu verbrennen und das Körpergewicht zu reduzieren..

Für das Cardio-Training werden folgende körperliche Übungen vorgeschrieben:

  1. Lauf ;
  2. Aerobic;
  3. Radfahren;
  4. Tanzen;
  5. Schwimmen usw..

Alle diese Aktivitäten zielen darauf ab, die erforderliche Menge an Sauerstoff im Körper zu erhalten, was die Funktion des Herzens und der Atemwege verbessert..

Meistens werden sie für den Gewichtsverlust relevant. Dazu sollten Sie wissen, welcher Puls zu einem vollständigen und qualitativ hochwertigen Lipidabbau beiträgt. Um dies zu berechnen, müssen Sie Ihre individuelle Herzfrequenz zum Zeitpunkt des Trainings bestimmen und berücksichtigen, dass die größte Fettmenge gehemmt wird, wenn die Frequenz 60-70% der maximalen Herzfrequenz beträgt.

Regeln zur Berechnung der Herzfrequenz während des Trainings

Um die normale Herzfrequenz beim Sport zu berechnen, müssen Sie sie in einem ruhigen Zustand berechnen. Es ist ratsam, dies nach einer kurzen Zeit nach einer Nachtruhe zu tun. Die maximale Herzfrequenz für die schwache und die starke Hälfte der Menschheit wird auf verschiedene Arten berechnet:

  • Frauen 209- (Altersindikator * 0,8);
  • Männer 214 - (Altersindikator * 0,9).

Jetzt sollten Sie darauf achten, die richtige Intensität der Trainingsverteilung und die richtige Herzfrequenzzone zu wählen. Es gibt nur fünf solcher Zonen:

  1. Anfänglich - wird für Anfänger verwendet, da sie beim ersten Training sehr wenig belastet werden, die Intensität jedoch allmählich zunimmt. Ihre Herzfrequenz sollte 50-60% ihres Maximums betragen. Mit der Zeit beginnt sich der zukünftige Athlet an solche Belastungen zu gewöhnen, beginnt eine Reihe von Übungen ohne Probleme durchzuführen, ohne eine Erhöhung der Herzfrequenz zu spüren.
  2. Fitness - Diese Zone wird für diejenigen verwendet, die Gewicht verlieren müssen, da die Frequenz 60-70% des Maximums beträgt. Es zielt nicht nur darauf ab, Fette abzubauen, sondern auch die Funktion der Blutgefäße, des Herzens und der Atemwege zu normalisieren..
  3. Aerobic - bei einer solchen Aktivität variiert die Pulsfrequenz zwischen 70 und 80 Prozent des Maximums. Dies impliziert das Fehlen einer Zerstörung von Lipidmolekülen, was durch den Abbau von Kohlenhydraten ausgeglichen wird, um eine Energieladung zu erhalten.
  4. Anaerob - die Herzfrequenz beträgt fast 90% des Maximums. Die Pulszone reflektiert ziemlich hohe Belastungen, wodurch das Herz und die Blutgefäße zusammen mit den Atemwegen gestärkt werden. Unter einer solchen Belastung werden keine Lipide abgebaut, für die die verbrannte Glukose Energie liefert.
  5. Die rote Linie ist, wenn die Herzfrequenz maximal ist. Diese Herzfrequenzzone ist nur für Profisportler zulässig..

Herzfrequenz bei körperlicher Aktivität

Puls beim Erwachen

Der erste Indikator, auf den Sie jetzt achten können, ist Ihre Herzfrequenz beim Aufwachen. In der Regel haben wir zu dieser Tageszeit die "saubersten" Herzfrequenzwerte. Der Puls am Morgen zeigt, wie gut das Herz mit dem natürlichen Kreislauf zurechtkommt, wenn der Körper keiner körperlichen Anstrengung oder Stresssituation ausgesetzt ist. Interessanterweise haben besser ausgebildete Menschen mit ausgezeichneter Gesundheit beim Aufwachen eine niedrigere Herzfrequenz. Die Anzeigen können sogar bis zu vierzig Schläge pro Minute oder weniger betragen. Die durchschnittliche Reichweite beträgt 60 bis 80 Schläge pro Minute. Wenn Sie in diesen Bereich fallen, sollten Sie sich keine Sorgen machen, alles ist in Ordnung mit dem Körper.

Die morgendliche Leistung kann nach intensiven Abendtrainings in einem Zustand von Krankheit und Stress steigen. Notieren Sie die täglichen Zahlen in einer Tabelle, um die Gesamtdynamik zu verfolgen. Die Herzfrequenz kann im Bereich von fünf Schlägen pro Minute schwanken. So können Sie die zyklischen Veränderungen des Herzschlags während des untersuchten Zeitraums sehen..

Herzfrequenz nach einem leichten Aufwärmen

Die zweite zu überwachende Metrik ist Ihre Herzfrequenz direkt nach einem sanften Aufwärmen. Ein guter Herzfrequenzbereich liegt zwischen 100 und 120 Schlägen. Wenn mehr, müssen Sie die Intensität der Vorübungen reduzieren. Die Hauptaufgabe bei diesem Prozess ist es, die Muskeln aufzuwärmen und das Blut einfach mit Sauerstoff zu sättigen. Eine höhere Herzfrequenz löst dieselben Prozesse aus wie Krafttraining oder Cardio-Training. Im Rahmen eines Aufwärmens müssen Sie den Körper nicht fahren und sich müde fühlen - dies ist ein schwerwiegender Fehler. Sie müssen sich aufwärmen, nicht müde werden und Kalorien verschwenden. Der erste Ansatz des Krafttrainings oder einer Reihe von Cardio-Belastungen sollte im Herzfrequenzbereich von 80 bis 100 Schlägen gestartet werden.

Herzfrequenz nach Kraftansatz

Die nächsten Messungen sind die Herzfrequenz unmittelbar nach dem Kraftansatz. Messen Sie nach Abschluss der Übung Ihre Herzfrequenz innerhalb von 20 Sekunden. Für einen gesunden Menschen ist ein normaler Indikator die Summe aus Alter und 220. Allmählich nimmt die Häufigkeit ab. Nach 40-45 Jahren sollten Sie die Frequenz von über 170-175 Schlägen pro Minute nicht überschreiten. Je öfter und intensiver Sie trainieren, desto niedriger ist Ihre Herzfrequenz nach dem Krafttraining. Versuchen Sie, den Bereich innerhalb von 90% des maximal zulässigen Bereichs zu halten.

Sie wissen wahrscheinlich, dass Sie nach einem intensiven Krafttraining eine Pause machen müssen. Dies ist teilweise auf die Notwendigkeit zurückzuführen, das Herz zu beruhigen. Die Herzfrequenz muss sinken, damit unser Hauptmuskel eine "Gangreserve" hat. Vor dem nächsten Ansatz müssen Sie Ihren Puls auf hundert Schläge pro Minute bringen. Stellen Sie sicher, dass Sie wieder zu Atem kommen - Sie müssen keine neue Übung beginnen, wenn Sie das Gefühl haben, nach Luft zu schnappen oder einfach nicht genug Luft zu haben. Denken Sie daran, dass eine unzureichende Pause zwischen den Sätzen mit einer starken Belastung des Herzens und vorzeitigem Verschleiß des Herzmuskels verbunden ist..

Herzfrequenz bei Cardio-Belastungen

Ein separater Trainingsbereich ist Cardio-Training. Sie wurden ursprünglich entwickelt, um den Herzmuskel aufzubauen und Gewicht zu verlieren. Der optimale Indikator für eine solche Last ist ein Impuls von bis zu 150 Schlägen pro Minute bei gleicher Last (z. B. Fahrrad fahren, Ellipsoid fahren oder mit gleicher Geschwindigkeit joggen). Wenn Ihre Herzfrequenz bis zu 140 Schläge pro Minute beträgt, können Sie Ihre Laufgeschwindigkeit oder die Dauer eines ähnlichen Trainings erhöhen..

Puls bei Intervalllasten

Ein anderer Ansatz sollte auf Intervalllasten angewendet werden. Ihr Hauptpunkt ist der Wechsel der Intensität des Trainings. Hier müssen Sie die Herzfrequenz abwechseln. Bevor Sie wieder beschleunigen, bringen Sie Ihre Herzfrequenz auf 110 Schläge pro Minute. Bei Spitzenlasten können Sie sich an der Formel für die maximale Herzfrequenz orientieren, die für Leistungslasten verwendet wird (Summe 220 + Alter)..

Puls während der Kupplungsphase

Nach einem intensiven Training (Cardio- oder Krafttraining) müssen Sie Ihre Herzfrequenz schrittweise auf mittel senken. Nach dem letzten Anflug sollten Sie nicht auf einer Bank in der Umkleidekabine sitzen oder duschen gehen. Ein Problem wird zum obligatorischen Schritt - dies sind leichte Cardio-Übungen für fünf Minuten. Sie können einen kurzen Spaziergang auf einem Laufband machen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Herzfrequenz unter 110 Schlägen pro Minute halten. Dadurch verlässt der Körper den Stresszustand und kehrt zum Normalzustand zurück..

Einfluss von Stress auf Herzfrequenzänderungen

Zusätzlich zum Sport müssen Sie Ihre Herzfrequenz unter dem Einfluss verschiedener externer Faktoren und insbesondere von Stress messen. Nicht umsonst ist der Puls einer der Schlüsselindikatoren, auf denen die Wissenschaft der Lügendefinition derzeit basiert. Das Funktionsprinzip eines Polygraphen in vereinfachter Form ist das Ablesen des Pulses einer Person, da Täuschung meistens Erregung und infolgedessen eine Erhöhung der Herzfrequenz impliziert. Dieses Wissen wird auch häufig von Profis in Spielen verwendet, in denen Bluffen vorhanden ist - eine Erhöhung der Herzfrequenz, Händeschütteln und Schweißperlen im Gesicht des Gegners sind ein wichtiger Hinweis auf seine Karten. Wenn sich Ihre Herzfrequenz in letzter Zeit geändert hat, ist es daher durchaus möglich, dass der Grund dafür überhaupt keine körperliche Aktivität ist. Achten Sie darauf, wenn Sie in letzter Zeit starke emotionale Erfahrungen oder anhaltenden Stress gemacht haben.

Die Tipps zur Kontrolle der Herzfrequenz für einen gesunden Menschen sind so einfach wie möglich - achten Sie auf Ihre Ernährung und trainieren Sie Ihr Herz regelmäßig. Mehr körperliche Aktivität und ständige Spaziergänge an der frischen Luft sind eine hervorragende Vorbeugung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Puls nach Kniebeugen und während des Trainings: Was sollte sein und wie soll gemessen werden?

Wenn Sie aktiv trainieren, ist es sehr wichtig, Ihre Gesundheitsindikatoren zu überwachen. Heute werden wir Ihnen sagen, wie hoch die Herzfrequenz bei Kraftbelastungen, Cardio-Training und Kursen im Fitnessstudio sein sollte..

Viele leidenschaftliche Fitness-Experten konzentrieren sich auf das Training und das Erreichen von Ergebnissen, wobei der physiologische Zustand des Körpers während des Trainings völlig außer Acht gelassen wird. Dies ist ein großer Fehler, da die Verfolgung Ihrer Herzfrequenz Ihnen sagt, wann Sie aufhören müssen, und Ihnen hilft, Herz-Kreislauf-Probleme zu vermeiden..

Puls nach Kniebeugen

Um Ihre normale Herzfrequenz nach dem Hocken zu bestimmen, müssen Sie Ihre Grundherzfrequenz messen. Messen Sie dann nach 20 tiefen Kniebeugen den Puls erneut. Ihr Herz-Kreislauf-System reagiert gut auf Stress, wenn der Indikator um etwa 20% gestiegen ist.

Wenn Sie daran interessiert sind, was die Herzfrequenz nach Kniebeugen über Ihren Fortschritt aussagt, empfehlen wir Ihnen, jedes Mal während des Unterrichts eine Tabelle zu erstellen und die darin enthaltenen Herzfrequenzindikatoren zu notieren.

Welcher Puls sollte während des Trainings sein?

Die Herzfrequenzwerte während des Trainings variieren je nach Alter und Fitness. Die maximale Herzfrequenz wird nach der Formel berechnet: 220 minus der Anzahl der vollen Jahre. Sie müssen sich bei der Berechnung der normalen Herzfrequenz während des Trainings von der resultierenden Zahl leiten lassen.

Die Pulsfrequenz während des Trainings wird üblicherweise als 120 bis 160 Schläge pro Minute angesehen. Bei Cardio sollte die Herzfrequenz 60-70% des Maximums nicht überschreiten.

Puls beim Krafttraining

Erfahrene Sportler empfehlen, die Herzfrequenz während des Krafttrainings nicht auf die oberen Werte zu erhöhen. Halten Sie Ihre Herzfrequenz im Bereich von 120 bis 140 Schlägen pro Minute.

Herzfrequenz beim Training im Fitnessstudio

Eine normale Herzfrequenz während eines Trainings im Fitnessstudio beträgt ungefähr 60–70% des Maximalwerts. Bei diesen Raten wird Fett verbrannt, so dass eine solche Ladung ideal zum Abnehmen ist.

Herzfrequenzmessung während des Trainings

Sie können den Puls auf die altmodische Weise mit der palpierten Methode bestimmen. Legen Sie dazu zwei Finger Ihrer rechten Hand auf die Innenseite Ihres linken Handgelenks. Zählen Sie die Anzahl der Pulsationen in 10 Sekunden und multiplizieren Sie sie mit 6, damit Sie die Anzahl der Schläge pro Minute erhalten.

Die obige Methode ist die einfachste und kostengünstigste, aber leider nicht die genaueste. Eine viel bequemere Option zur Messung der Herzfrequenz während des Trainings ist die Verwendung eines Cardio-Gürtels oder eines Handgelenkssensors.

Viele moderne Trainingsgeräte sind mit Herzfrequenzsensoren ausgestattet. Wenn Sie jedoch ohne Ausrüstung trainieren, können Sie ein spezielles Gerät kaufen, um Ihre Herzfrequenz während des Krafttrainings zu überprüfen..

Herzfrequenzmessgeräte während des Trainings werden mit und ohne Brustgurt geliefert. Eine Sportuhr mit Brustgurt ist eher für Profisportler geeignet. Für Liebhaber ist ein einfacher Fitness-Tracker geeignet.

Puls während des Trainings: Tabelle der Normen

Der Puls ist ein Wert, der angibt, wie oft sich das Herz pro Minute zusammenzieht und Blut durch die Gefäße pumpt. Dieser Indikator kann viel über den Gesundheitszustand des Menschen aussagen, während er sich normalerweise unter dem Einfluss verschiedener externer Faktoren ändert. Die Herzfrequenz während des Trainings weicht normalerweise von den normalen Werten ab.

  • Warum ist es häufiger mit Lasten?
  • Normale Herzfrequenztabelle
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    In einem ruhigen Zustand wird die Herzfrequenz normalerweise als Wert im Bereich von 60 bis 90 Schlägen pro Minute bezeichnet, und für einen gesunden Erwachsenen ist der optimalste Indikator eine Zahl zwischen 60 und 75 Schlägen. Es sei daran erinnert, dass sich die Herzfrequenz aufgrund äußerer Einflüsse ständig ändert - bei mentalem und emotionalem Stress kann sie sich auch bei einem absolut gesunden Menschen beschleunigen.

    In diesem Fall sollte man den Altersfaktor nicht vergessen. Bei Kindern ist der Puls normalerweise ziemlich schnell - höher als bei einem gesunden Erwachsenen. Es kann während der Pubertät aufgrund von Schwankungen der Hormone und des Körperwachstums extrem instabil sein..

    Bei älteren Menschen steigt nach 45-50 Jahren je nach Gesundheitszustand auch die normale Herzfrequenz an. Für alle zehn Lebensjahre im Allgemeinen können Sie 5 Punkte hinzufügen. Daher wird älteren Menschen immer empfohlen, häufiger einen Kardiologen aufzusuchen, da das Altern des Körpers die Wahrscheinlichkeit von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems erhöht..

    Frauen haben im Durchschnitt eine etwas höhere Herzfrequenz als Männer. Dies ist auf einige physiologische Eigenschaften des weiblichen Körpers zurückzuführen - bei den meisten Frauen ist die Größe des Herzmuskels geringfügig höher als die des durchschnittlichen Mannes. Bei körperlicher Anstrengung bleibt dieser Unterschied bei den Indikatoren normalerweise bestehen.

    Der Puls während des Trainings bei Kindern ist immer höher als der eines Erwachsenen. Im Durchschnitt sind die Herzfrequenzindikatoren eines Kindes erhöht, da sich der Körper des Kindes entwickelt und das Herz des Kindes kleiner ist als das eines Erwachsenen.

    Warum ist es häufiger mit Lasten?

    Die Zunahme der Indikatoren erfolgt, weil der Druck auf das Herz steigt. Sport lässt den Herzmuskel härter arbeiten, was Ihre Herzfrequenz erhöht. Es sollte bedacht werden, dass je weniger der Körper verschiedenen körperlichen Aktivitäten ausgesetzt ist und je weniger darauf vorbereitet ist, desto schneller und stärker beschleunigt sich die Herzfrequenz mit der geringsten Anstrengung.

    Bei Sportlern, insbesondere bei Profis, steigt der Puls normalerweise leicht an. Manchmal bleibt ihr Herzrhythmus praktisch der gleiche wie in Ruhe. Dies deutet darauf hin, dass der Herzmuskel ausreichend trainiert ist, um auch schweren Belastungen standzuhalten..

    Darüber hinaus wird bei Sportlern häufig Bradykardie diagnostiziert - eine konstant niedrige Herzfrequenz. Bei einer Herzhypertrophie kann dies eine Variante der Norm sein - alles hängt vom Zustand des gesamten Athleten ab. Wenn Bradykardie keine unangenehmen Empfindungen hervorruft und die Vitalfunktionen nicht beeinträchtigt, kann dies als normaler Zustand angesehen werden..

    Bei einer Person mit durchschnittlicher Gesundheit steigt die Herzfrequenz immer mit der körperlichen Aktivität. Wenn jedoch keine Kontraindikationen und andere Pathologien vorliegen, kann bei ständiger gesunder körperlicher Anstrengung der Herzmuskel gestärkt werden. Dann ist Bewegung viel leichter zu tolerieren..

    Bei Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt der Puls in den meisten Fällen viel stärker an als bei einer gesunden Person. Dies liegt daran, dass das Herz-Kreislauf-System bereits mit Beeinträchtigungen arbeitet, die Belastung ist zunächst höher. Daher wird Menschen mit Herzerkrankungen empfohlen, anstrengende Übungen zu vermeiden - jede Übung für sie ist begrenzt. Menschen mit ähnlichen Pathologien dürfen normalerweise nur therapeutische Übungen durchführen, um die normale Funktion des Herzens und der Blutgefäße festzustellen..

    Wichtig! Wenn Sie falsch Sport treiben und Ihre Kraft nicht richtig berechnen, können Sie die Entwicklung von Bluthochdruck auch bei einem anfangs völlig gesunden Herz-Kreislauf-System provozieren.

    Normale Herzfrequenztabelle

    Im Allgemeinen steigt bei einem gesunden Erwachsenen die Pulsfrequenz während verschiedener körperlicher Aktivitäten auf 90-110 Schläge pro Minute, wobei leicht überschätzte Indikatoren möglich sind. Gleichzeitig ist der Anstieg der Herzfrequenz spürbar, es kommt zu vermehrtem Schwitzen, die Haut wird rot, es sollten jedoch keine schwerwiegenden Symptome einer Tachykardie auftreten.

    Seine Feinheiten können je nach Alter der Person auftreten. Es lohnt sich, die Tabelle der Herzfrequenz während des Trainings nach Alter zu betrachten - es wird viel einfacher sein, daran zu navigieren.

    AlterPuls im Normalzustand, Schläge pro MinutePuls unter Last, Schläge pro Minute
    16–20 Jahre alt60–90130-160
    20-30 Jahre alt60-70127-155
    30-40 Jahre alt65-70125-150
    40-50 Jahre65-80120-140
    50-60 Jahre alt70-80105-130
    65 und älter75–85100-120

    Dies sind die Hauptveränderungen der Trainingsherzfrequenz, die mit dem Alter auftreten. Es ist zu beachten, dass die Indikatoren für die normale Herzfrequenz normalerweise in Abhängigkeit vom Alter der Person ansteigen, während die Pulswerte während des Trainings leicht abnehmen.

    Bei einem Kind von acht Jahren und bis zum Beginn des Übergangsalters können die Herzfrequenzindikatoren während des Trainings 130 bis 180 Schläge pro Minute erreichen. Für Kinder in diesem Alter ist es äußerst wichtig, Sport zu treiben, während die Möglichkeit besteht, den Herzmuskel und das Kreislaufsystem insgesamt vollständig zu stärken..

    Wichtig! Wenn bei körperlicher Anstrengung schweres Unwohlsein auftritt, Schwindel einsetzt und andere Symptome einer schweren Tachykardie auftreten, sollten Sie mit dem Training aufhören.

    Manchmal kann bei falsch ausgewählten körperlichen Übungen, übermäßiger Anstrengung oder vorbestehenden Gesundheitsproblemen der Puls so stark und stark springen, dass einige Symptome einer schweren Tachykardie auftreten. Wenn die folgenden Anzeichen auftreten, müssen Sie die Ladung unbedingt stoppen und in einem sehr ernsten Zustand einen Arzt konsultieren:

    • Schwindel, Kopfschmerzen, Atemnot;
    • schwere Übelkeit, beeinträchtigte Bewegungskoordination;
    • "Sternchen", "fliegt" vor den Augen, der Beginn von Benommenheit.

    Wenn Sie solche Symptome bemerken, müssen Sie definitiv aufhören zu trainieren und sich beruhigen. Es wird nicht empfohlen, sich hinzusetzen - dies kann den Zustand nur verschlechtern. Bis sich der Herzrhythmus beruhigt, wird empfohlen, langsam zu gehen und tief zu atmen. Während des Gehens können Sie eine Übung durchführen, die zur Wiederherstellung der Atmung beiträgt: Heben Sie für jeden Atemzug beide Hände mit schwingenden Bewegungen an, während Sie ausatmen, senken Sie sie ab.

    Um zu verhindern, dass ein solcher Zustand auftritt, müssen Sie eine geeignete Sportart auswählen, die der körperlichen Fitness entspricht, und die Übungen langsam beginnen. Personen, bei denen bereits Tachykardie oder andere Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße diagnostiziert wurden, sollten vor dem Sport ihren Arzt konsultieren.

    Herzfrequenz während des Trainings: Was ist wichtig zu wissen?

    Patienten an der Rezeption sind oft daran interessiert, welche Art von körperlicher Aktivität für ihr Herz sicher und vorteilhaft ist. Meistens stellt sich diese Frage vor dem ersten Besuch im Fitnessstudio. Es gibt viele Parameter zur Steuerung der maximalen Last, aber einer der informativsten ist der Impuls. Seine Zählung bestimmt die Herzfrequenz (HR).

    Warum ist es wichtig, Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu kontrollieren? Um dies besser zu verstehen, werde ich zunächst versuchen, die physiologischen Grundlagen der Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems an körperliche Aktivität auf zugängliche Weise zu erklären..

    1. Herz-Kreislauf-System während des Trainings
    2. Herzfrequenzberechnung für verschiedene Lastzonen
    3. Was ist die maximale Herzfrequenz?
    4. So überprüfen Sie Ihr Fitnessniveau?
    5. Einfluss physiologischer Eigenschaften
    6. Wie sich der Druck unter Last ändert
    7. Gegenanzeigen zum Cardio-Training
    8. Online-Rechner zur Berechnung von Herzfrequenzzonen

    Herz-Kreislauf-System während des Trainings

    Vor dem Hintergrund der Belastung steigt der Sauerstoffbedarf des Gewebes. Hypoxie (Sauerstoffmangel) dient dem Körper als Signal, dass er die Aktivität des Herz-Kreislauf-Systems steigern muss. Die Hauptaufgabe des CVS besteht darin, sicherzustellen, dass die Sauerstoffversorgung des Gewebes seine Kosten deckt..

    Das Herz ist ein Muskelorgan, das eine Pumpfunktion ausübt. Je aktiver und effizienter Blut gepumpt wird, desto besser werden die Organe und Gewebe mit Sauerstoff versorgt. Die erste Möglichkeit, die Durchblutung zu steigern, besteht darin, das Herz zu beschleunigen. Je höher die Herzfrequenz, desto mehr Blutvolumen kann es über einen bestimmten Zeitraum "pumpen".

    Die zweite Möglichkeit zur Anpassung an die Belastung ist eine Erhöhung des Schlagvolumens (die Menge an Blut, die während eines Herzschlags in die Gefäße ausgestoßen wird). Das heißt, die "Qualität" des Herzens wird verbessert: Je größer das Volumen der Herzkammern ist, das vom Blut besetzt ist, desto höher ist die Kontraktilität des Myokards. Aufgrund dessen beginnt das Herz, mehr Blut auszustoßen. Dieses Phänomen nennt man das Frank-Starling-Gesetz..

    Herzfrequenzberechnung für verschiedene Lastzonen

    Wenn die Herzfrequenz während des Trainings steigt, erfährt der Körper verschiedene physiologische Veränderungen. Diese Funktion wird verwendet, um die Herzfrequenz für verschiedene Herzfrequenzzonen im Sporttraining zu berechnen. Jede der Zonen entspricht dem Prozentsatz der Herzfrequenz des maximal möglichen Indikators. Sie werden je nach gewünschtem Ziel ausgewählt. Arten von Intensitätszonen:

    1. Therapeutische Zone. Herzfrequenz - 50-60% des Maximums. Wird zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems verwendet.
    2. Herzfrequenzzone zur Fettverbrennung. 60-70%. Übergewicht bekämpfen.
    3. Kraftausdauerzone. 70-80%. Zunehmender Widerstand gegen intensive körperliche Aktivität.
    4. Verbesserungszone (schwer). 80-90%. Steigerung der anaeroben Ausdauer - die Fähigkeit zu längerer körperlicher Aktivität, wenn der Sauerstoffverbrauch des Körpers höher ist als seine Aufnahme. Nur für erfahrene Sportler.
    5. Verbesserungszone (maximal). 90-100%. Sprint-Geschwindigkeitsentwicklung.

    Verwenden Sie für ein sicheres Training des Herz-Kreislauf-Systems die Pulszone Nummer 1.

    So berechnen Sie die optimale Last richtig?

    1. Ermitteln Sie zunächst die maximale Herzfrequenz (HRmax) für Folgendes:

    • 220 - Alter (Jahre).

    2. Berechnen Sie dann den empfohlenen Herzfrequenzbereich:

    • es ist von HRmax * 0,5 bis HRmax * 0,6.

    Ein Beispiel für die Berechnung der optimalen Herzfrequenz für das Training:

    • Patient 40 Jahre alt.
    • HRmax: 220 - 40 = 180 Schläge pro Minute.
    • Empfohlene Zone Nr. 1: 180 * 0,5 bis 180 * 0,6.

    Pulsberechnung für die ausgewählte Therapiezone:

    1. 180 * 0,5 = 90
    2. 180 * 0,6 = 108

    Der Zielimpuls unter Last für eine Person von 40 Jahren sollte sein: von 90 bis 108 Schlägen / min.

    Das heißt, die Belastungen während des Trainings müssen verteilt werden, damit die Herzfrequenz in diesem Bereich ausgeschrieben wird..

    Unten finden Sie eine Tabelle mit der empfohlenen optimalen Herzfrequenz für ungeschulte Personen.

    Alter Jahre)Empfohlene Herzfrequenz (BPM)
    Tabelle mit der optimalen Herzfrequenz für das Training des Herz-Kreislauf-Systems nach Alter.
    20100-120
    2597-117
    dreißig95-114
    3592-111
    4090-108
    4587-105
    5085-102
    5582-99
    6080-96
    65 und älter70-84

    Auf den ersten Blick scheinen diese Indikatoren für die Herzfrequenz in der Pulszone №1 für das Training unzureichend zu sein, dies ist jedoch nicht der Fall. Das Training sollte schrittweise mit einem langsamen Anstieg der Zielherzfrequenz durchgeführt werden. Warum? Der CCC muss sich an die Änderungen "gewöhnen". Wenn eine unvorbereitete Person (auch eine relativ gesunde) sofort maximale körperliche Aktivität erhält, führt dies zu einer Störung der Anpassungsmechanismen des Herz-Kreislauf-Systems.

    Die Grenzen der Pulszonen sind verschwommen, daher ist bei positiver Dynamik und ohne Kontraindikationen ein reibungsloser Übergang zur Pulszone Nr. 2 möglich (mit einer Herzfrequenz von bis zu 70% des Maximums). Das sichere Training des Herz-Kreislauf-Systems beschränkt sich auf die ersten beiden Pulszonen, da die Belastungen in ihnen aerob sind (die Sauerstoffversorgung gleicht den Verbrauch vollständig aus). Ab der 3. Pulszone gibt es einen Übergang von aeroben zu anaeroben Belastungen: Den Geweben fehlt der einströmende Sauerstoff.

    Die Dauer des Unterrichts beträgt 20 bis 50 Minuten, die Häufigkeit 2 bis 3 Mal pro Woche. Ich rate Ihnen, die Lektion nicht länger als 5 Minuten alle 2-3 Wochen zu ergänzen. Es ist unbedingt erforderlich, sich auf Ihre eigenen Gefühle zu konzentrieren. Tachykardie bei Anstrengung sollte keine Beschwerden verursachen. Eine überschätzte Impulscharakteristik bei der Messung und eine Verschlechterung des Wohlbefindens weisen auf übermäßige körperliche Anstrengung hin.

    Für eine sichere Lauftrainingsrate ist mäßige körperliche Aktivität angezeigt. Der Hauptbezugspunkt ist die Fähigkeit, beim Joggen zu sprechen. Wenn während des Laufens der Puls und die Atemfrequenz auf die empfohlenen Werte ansteigen, dies jedoch das Gespräch nicht beeinträchtigt, kann die Belastung als moderat angesehen werden.

    Leichte bis mittelschwere Übungen eignen sich zum Training des Herzens. Nämlich:

    • Normales Gehen: Gehen im Park;
    • Nordic Walking mit Stöcken (eine der effektivsten und sichersten Arten des Cardio-Trainings);
    • Joggen;
    • Nicht zügiges Radfahren oder Heimtrainer mit Herzfrequenzkontrolle.

    In einem Fitnessstudio ist ein Laufband geeignet. Die Herzfrequenzberechnung ist dieselbe wie für die Herzfrequenzzone Nr. 1. Der Simulator wird im Schnelllaufmodus verwendet, ohne den Gurt anzuheben.

    Was ist die maximale Herzfrequenz?

    Die Herzfrequenz während des Trainings ist direkt proportional zur Größe der Belastung. Je mehr körperliche Arbeit der Körper leistet, desto höher ist der Sauerstoffbedarf des Gewebes und desto schneller die Herzfrequenz.

    Der Ruhepuls bei ungeschulten Personen liegt im Bereich von 60 bis 90 Schlägen / min. Vor dem Hintergrund der Belastung ist es für den Körper physiologisch und natürlich, die Herzfrequenz in Ruhe um 60-80% des Indikators zu beschleunigen.

    Die Anpassungsfähigkeit des Herzens ist nicht unbegrenzt, daher gibt es ein Konzept der "maximalen Herzfrequenz", das die Intensität und Dauer der körperlichen Aktivität begrenzt. Dies ist die höchste Herzfrequenz bei maximaler Anstrengung bis zum Moment extremer Müdigkeit..

    Berechnet nach der Formel: 220 - Alter in Jahren. Hier ein Beispiel: Wenn eine Person 40 Jahre alt ist, beträgt ihre Herzfrequenz 180 Schläge / min. Bei der Berechnung ist ein Fehler von 10-15 Schlägen / min möglich. Es gibt über 40 verschiedene Formeln zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz, die jedoch bequemer zu verwenden sind..

    Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit zulässigen maximalen Herzfrequenzwerten in Abhängigkeit vom Alter und bei mäßiger körperlicher Aktivität (Laufen, zügiges Gehen)..

    Tabelle der Ziel- und maximalen Herzfrequenz bei körperlicher Aktivität:

    Alter JahreZielherzfrequenz in der Zone 50 - 85% des MaximumsMaximale Herzfrequenz
    20100 - 170200
    dreißig95 - 162190
    3593 - 157185
    4090 - 153180
    4588 - 149175
    5085 - 145170
    5583 - 140165
    6080 - 136160
    6578 - 132155
    7075 - 128150

    So überprüfen Sie Ihr Fitnessniveau?

    Um ihre Fähigkeiten zu testen, gibt es spezielle Tests zur Überprüfung des Pulses, die den Fitnessgrad einer Person während des Trainings bestimmen. Haupttypen:

    1. Stufentest. Ein spezieller Schritt wird verwendet. Innerhalb von 3 Minuten wird ein Viertaktschritt ausgeführt (nacheinander auf- und absteigen). Nach 2 Minuten wird der Puls bestimmt und gegen den Tisch geprüft.
    2. Kniebeugetest (Martine-Kushelevsky). Messen Sie die anfängliche Herzfrequenz. Führen Sie 20 Kniebeugen in 30 Sekunden durch. Die Bewertung basiert auf dem Anstieg der Herzfrequenz und der Genesungsrate..
    3. Kotov-Deshin-Test. Es basiert auf einer Beurteilung der Herzfrequenz und des Blutdrucks nach 3 Minuten Laufen vor Ort. Für Frauen und Kinder reduziert sich die Zeit auf 2 Minuten.
    4. Rufiers Test. Ähnlich wie beim Squat-Versuch. Die Bewertung erfolgt nach dem Rufier-Index. Dazu wird der Puls im Sitzen vor der Last, unmittelbar danach und nach 1 Minute gemessen..
    5. Letunovs Test. Ein alter informativer Test, der seit 1937 in der Sportmedizin verwendet wird. Beinhaltet eine Herzfrequenzmessung nach 3 Arten von Belastungen: Kniebeugen, schnelles Laufen an Ort und Stelle, Laufen an Ort und Stelle mit Anheben der Hüfte.

    Um die Fitness des Herz-Kreislauf-Systems unabhängig zu überprüfen, ist es besser, sich auf einen Test mit Kniebeugen zu beschränken. Bei Vorliegen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen können Tests nur unter Aufsicht von Spezialisten durchgeführt werden.

    Einfluss physiologischer Eigenschaften

    Die Herzfrequenz ist bei Kindern zunächst höher als bei Erwachsenen. Für ein 2-jähriges Kind, das sich in einem ruhigen Zustand befindet, gilt ein Puls von 115 Schlägen / min als absolute Norm. Bei körperlicher Anstrengung bei Kindern steigen im Gegensatz zu Erwachsenen das Schlagvolumen (die vom Herzen bei einer Kontraktion in die Gefäße ausgestoßene Blutmenge), der Puls und der Blutdruck stärker an. Je jünger das Kind, desto schneller beschleunigt sich der Puls auch bei geringer Belastung. In diesem Fall ändert sich die VR wenig. Näher am Alter von 13 bis 15 Jahren ähneln die Herzfrequenzindikatoren den Erwachsenen. Das Schlagvolumen wird mit der Zeit größer.

    Im Alter gibt es auch Besonderheiten bei der Herzfrequenzmessung während des Trainings. Eine Verschlechterung der Anpassungsfähigkeit ist weitgehend mit sklerotischen Veränderungen in den Gefäßen verbunden. Aufgrund der Tatsache, dass sie weniger elastisch werden, nimmt der periphere Gefäßwiderstand zu. Im Gegensatz zu jungen Menschen steigt bei alten Menschen häufig sowohl der systolische als auch der diastolische Blutdruck an. Die Kontraktionsfähigkeit des Herzens nimmt mit der Zeit ab, daher erfolgt die Anpassung an die Belastung hauptsächlich aufgrund einer Erhöhung der Herzfrequenz und nicht aufgrund des SV.

    Je nach Geschlecht gibt es adaptive Unterschiede. Bei Männern verbessert sich die Durchblutung aufgrund eines Anstiegs des Schlagvolumens in größerem Maße und in geringerem Maße aufgrund eines Anstiegs der Herzfrequenz. Aus diesem Grund ist der Puls bei Männern in der Regel etwas niedriger (um 6-8 Schläge / min) als bei Frauen..

    Eine Person, die beruflich im Sport tätig ist, hat erheblich Anpassungsmechanismen entwickelt. Ruhende Bradykardie ist für ihn die Norm. Der Puls kann nicht nur um 60, sondern auch um 40-50 Schläge / min niedriger sein..

    Warum fühlen sich Sportler mit einer solchen Herzfrequenz wohl? Denn vor dem Hintergrund des Trainings nahm ihr Schlagvolumen zu. Das Herz eines Sportlers bei körperlicher Anstrengung schlägt viel effizienter als eine ungeübte Person.

    Wie sich der Druck unter Last ändert

    Ein weiterer Parameter, der sich als Reaktion auf körperliche Aktivität ändert, ist der Blutdruck. Der systolische Blutdruck ist der Druck, den die Wände der Blutgefäße zum Zeitpunkt der Herzkontraktion (Systole) erfahren. Diastolischer Blutdruck - der gleiche Indikator, jedoch während der Entspannung des Myokards (Diastole).

    Ein Anstieg des systolischen Blutdrucks ist die Reaktion des Körpers auf einen durch körperliche Aktivität ausgelösten Anstieg des Schlagvolumens. Normalerweise steigt der systolische Blutdruck moderat an, bis zu 15-30% (15-30 mm Hg).

    Der diastolische Blutdruck kann sich ebenfalls ändern. Bei einer gesunden Person kann sie während körperlicher Aktivität um 10-15% des Anfangswerts (im Durchschnitt um 5-15 mm Hg) abnehmen. Es wird durch eine Abnahme des peripheren Gefäßwiderstands verursacht: Um die Sauerstoffversorgung des Gewebes zu erhöhen, beginnen sich die Blutgefäße zu erweitern. Häufiger fehlen jedoch Schwankungen des diastolischen Blutdrucks oder sind unbedeutend.

    Warum ist es wichtig, sich daran zu erinnern? Um Fehldiagnosen zu vermeiden. Zum Beispiel: HÖLLE 140/85 mm Hg. Unmittelbar nach intensiver körperlicher Aktivität ist kein Symptom für Bluthochdruck. Bei einem gesunden Menschen normalisieren sich Blutdruck und Puls nach dem Training schnell wieder. Dies dauert normalerweise 2-4 Minuten (abhängig von der Fitness). Daher müssen Blutdruck und Puls für die Zuverlässigkeit in Ruhe und nach Ruhe überprüft werden..

    Gegenanzeigen zum Cardio-Training

    Es gibt nur wenige Kontraindikationen für das Training in der Pulszone Nr. 1. Sie werden individuell festgelegt. Hauptbeschränkungen:

    • Hypertonische Erkrankung. Die Gefahr wird durch scharfe "Sprünge" des Blutdrucks dargestellt. Cardio-Training gegen Bluthochdruck kann nur nach korrekter Blutdruckkorrektur durchgeführt werden.
    • Ischämische Herzkrankheit (Myokardinfarkt, Belastungsangina). Alle Belastungen werden außerhalb der akuten Zeit und nur mit Genehmigung des behandelnden Arztes durchgeführt. Die körperliche Rehabilitation bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit hat ihre eigenen Merkmale und verdient einen gesonderten Artikel..
    • Entzündliche Herzkrankheit. Unter einem vollständigen Verbot der Belastung mit Endokarditis, Myokarditis. Cardio-Training kann nur nach der Erholung durchgeführt werden.

    Tachykardie während des Trainings ist nicht nur eine unangemessene Beschleunigung der Herzfrequenz. Dies ist ein komplexer Komplex adaptiver physiologischer Mechanismen.

    Die Herzfrequenzkontrolle ist die Grundlage für ein kompetentes und sicheres Training des Herz-Kreislauf-Systems.

    Zur rechtzeitigen Korrektur der Belastung und zur Bewertung der Ergebnisse des Trainings des Herz-Kreislauf-Systems empfehle ich, ein Tagebuch über Herzfrequenz und Blutdruck zu führen.

    Der Autor des Artikels: Praktiker Chubeyko V.O. Höhere medizinische Ausbildung (Staatliche Medizinische Universität Omsk mit Auszeichnung, akademischer Grad: "Kandidat der medizinischen Wissenschaften").

    Optimale Herzfrequenz während des Trainings

    Der Puls während des Trainings wird berechnet, um die optimale Belastung zu bestimmen, die einen Trainingseffekt hat und das Herz nicht überlastet. Beim Gehen und Trainieren aus gesundheitlichen Gründen ist eine Herzfrequenz von 50-60% des Maximums (220 minus Alter) ausreichend. Beim Schwimmen über lange Strecken wird die Herzfrequenz auf 60-70% des Maximums gehalten, beim Laufen und Radfahren ist es optimal, 70-80% zu trainieren, und während des Krafttrainings steigt der Puls bei guter körperlicher Form auf 80-90% des Maximums und höher.

    Ebenso wichtig ist es festzustellen, ob das ausgewählte Trainingsregime angemessen ist. Dazu wird der Morgenpuls in Ruhe am nächsten Tag gemessen und seine Durchschnittswerte sollten jeden Monat abnehmen. Ein Zeichen guter Fitness - ein Puls von bis zu 75 Schlägen / min. Bis zu 90 werden als zufriedenstellend angesehen, und bei höheren Raten ist Ruhe erforderlich, eine Verringerung der Belastung in der nächsten Lektion. Nach dem Training mit aeroben Aktivitäten (Laufen, Gehen, Radfahren) sollte der Rhythmus in 10-15 Minuten und nach dem Kraftaufwand in 2-3 Minuten wiederhergestellt werden.

    Warum es wichtig ist, Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu kennen

    Die Herzfrequenz während des Trainings wird benötigt für:

    • Bestimmen der optimalen Intensität von Klassen;
    • die effizienteste Verwendung von Sauerstoff zur Energieerzeugung während des Aerobic-Trainings;
    • Auswahl einer Belastung für die Entwicklung von Ausdauer oder Muskelkraft, Fettverbrennung, je nach Ziel;
    • Prävention von Überlastung des Herz-Kreislauf-Systems und Komplikationen (Herzinsuffizienz, Arrhythmie, erhöhter Druck, Verschlechterung des Herzkreislaufs).

    Seien Sie besonders vorsichtig beim Sport, wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden. Für solche Patienten ist es notwendig, die Belastung mit einem EKG mit Proben auf einem Fahrradergometer oder einem Laufband auszuwählen..

    Sie können nicht versuchen, sofort die maximale Herzfrequenz zu erreichen und diejenigen, die noch nie zuvor Sport gemacht haben. Wie jeder Muskel des Körpers braucht auch das Herz eine gewisse Zeit, um in das Trainingsregime einzusteigen. Die Vorbereitungszeit kann zwischen 2-3 Monaten und sechs Monaten liegen. Zu diesem Zeitpunkt ist nur das Wellness-Regime erlaubt.

    Bei einem gut durchgeführten Training sind Herzfrequenzmessungen mehrmals erforderlich:

    • vor dem Unterricht;
    • nach dem Aufwärmen;
    • am Ende des Hauptteils;
    • wenn die Last abnimmt;
    • nach einem Problem am Ende der Lektion.

    Der Puls wird als ein viel objektiveres Kriterium für die Richtigkeit einer Lektion angesehen als das Wohlbefinden..

    Puls während des Trainings: die Norm, was ist das maximal zulässige

    Der Puls bei körperlicher Anstrengung wird anhand der individuellen Norm berechnet, der maximal zulässige Wert wird grob als 220 minus Alter berechnet. Für einen gesunden 30-jährigen Mann sind es beispielsweise 220-30 = 190 Schläge pro Minute. Nur Profisportler trainieren mit dieser Frequenz. Alle anderen sollten Klassen unter Berücksichtigung der Art der Lasten erstellen (siehe Tabelle)..

    Athlet

    Bei Sportlern ist die Ruheherzfrequenz niedriger als bei nicht trainierten, sie steigt schnell auf 80-95% und dies wird als normal angesehen. Bei intensiver Anstrengung kann die Herzfrequenz auf das maximal mögliche Maß ansteigen. Die Art der Ausbildung ist ebenfalls wichtig. Es ist erwiesen, dass Läufer, die während des Trainings Ausdauer bis zu Sauerstoffmangel entwickeln, während des Trainings eine weniger häufige Herzfrequenz haben als Kraftsportler, Gewichtheber.

    In der professionellen Sportmedizin wird nicht die Herzfrequenz während des Trainings verwendet, sondern die Grundwerte in Ruhe und vor der nächsten Belastung. Sie sind diejenigen, die benötigt werden, um die Angemessenheit der körperlichen Aktivität bei gut trainierten Athleten zu beurteilen, da sie bei maximaler Intensität alle mindestens 95-98% des Grenzwerts aufweisen.

    Ruheherzfrequenz

    Die Ruheherzfrequenz (HR) spiegelt den Grad der Erholung des Herz-Kreislauf-Systems wider. Um es zu messen, müssen Sie den Puls am Morgen unmittelbar nach dem Aufwachen in Bauchlage zählen und aufzeichnen. Sie führen ein Tagebuch des Wohlbefindens, in das sie am nächsten Tag nach dem Training Indikatoren und ihre Gefühle eingeben. Aus Gründen der Übersichtlichkeit werden die Daten für den Monat zusammengefasst und durch die Anzahl der Datensätze geteilt. Als Ergebnis wird die durchschnittliche Ruheherzfrequenz bestimmt. Ein Tagebuch könnte beispielsweise so aussehen:

    • der erste Monat des Unterrichts - 68;
    • zweiter Monat - 67;
    • dritter Monat - 65;
    • vierter Monat - 67 (vor dem Hintergrund einer Virusinfektion);
    • fünfter Monat - 64.

    Wenn sich der Puls jeden Monat verlangsamt, bedeutet dies ein gut gewähltes Training. Bei konstanten Werten oder einer Erhöhung der Herzfrequenz ist eine kardiologische Untersuchung unbedingt erforderlich.

    Krafttraining

    Krafttraining hat eine höhere Herzfrequenz als Laufen oder Gehen. Nach einer intensiven Belastung steigt die Herzfrequenz auf 90% des Maximums, diese Frequenz ist jedoch nur für eine vollständig gesunde Person geeignet. Wenn es keine gute Vorbereitung gibt oder es eine lange Pause gab, wurden Krankheiten übertragen, dann ist es nicht notwendig, die Herzfrequenz über 85% zu erhöhen. Wenn ein Mann 45 Jahre alt ist, liegt die akzeptable Grenze bei 85% des Maximums (220-45 = 175), was 149 Schlägen pro Minute entspricht.

    Es ist sehr wichtig zu warten, bis die Herzfrequenz wiederhergestellt ist, bevor Sie mit dem nächsten Ansatz beginnen. Es kehrt zu Anzeigen mit bis zu 90-100 Schlägen pro Minute zurück. In diesem Fall sollte es keine Atemnot, Herzklopfen oder Schmerzen oder Beschwerden im Bereich des Herzens geben. Wenn die Herzfrequenz in 5-7 Minuten nicht gesunken ist, bedeutet dies, dass eine falsch ausgewählte Last im nächsten Zyklus reduziert werden muss. Wenn Sie mit einer konstant hohen Herzfrequenz trainieren, kann dies zu einer Unterernährung des Herzmuskels führen..

    Beim Schwimmen

    Die Herzfrequenz für das Langstreckenschwimmen wird nach der Formel 60-70% des Maximums berechnet. Beispielsweise beträgt für eine 40-jährige Frau die maximale Anzahl von Schlägen pro Minute 180. Dann sind 60% 108 und 70% - 126. Daher müssen Sie ein Pulsintervall von 110 bis 125 Schlägen / min anstreben. Wenn auf kurzen Strecken geschwommen wird, ist eine schrittweise Erhöhung um bis zu 80% zulässig, jedoch nur bei guter Belastungstoleranz.

    Beim Gehen

    Gehen ist die optimale Art des Trainings für Ungeübte. Bei Herzerkrankungen ist es gut, es zum Aufwärmen zu verwenden. Die empfohlene Herzfrequenz beträgt 50-60% des Maximums. Für einen 50-jährigen Mann müssen Sie beispielsweise eine Herzfrequenz im Bereich von 85 bis 102 halten (Berechnung: 220 bis 50 = 170, 50% sind 85 und 60% sind 102)..

    Für Männer und Frauen beim Laufen

    Laufen für Männer und Frauen ist gut geeignet, um den Herzmuskel zu stärken. Zunächst verwenden sie einen gemächlichen Lauf, bei dem es einfach ist, ein Gespräch zu führen, und die Herzfrequenz sollte 70-80% der Grenzwerte nicht überschreiten. Für einen jungen Mann im Alter von 20 Jahren beträgt die maximale Herzfrequenz 220-20 = 200 Schläge, daher sind 70% 140 und 80% - 160 Schläge / min. Training mit einem Puls von 140-160 Schlägen ist effektiv..

    Beim Fahrradfahren

    Beim Radfahren für eine allgemeine Heilwirkung steigt die Herzfrequenz auf 60-70% des Maximums. Diese Herzfrequenz wird verwendet, um den Körper nach starker Anstrengung wiederherzustellen. Sie kann mit einem aktiven Trainingsprogramm innerhalb von 70-80% abgewechselt werden.

    Wenn das gesamte Training innerhalb von 75% des Maximums stattfindet, erhöht es die Ausdauer, überschüssiges Fett wird verbrannt und gleichzeitig wird die Muskelkraft gestärkt. Sie können die Zone mit einer Herzfrequenz von 80-90% des Grenzwerts (220 Jahre) und darüber nicht länger als eine Minute betreten.

    Mit Intervalltraining im Fitnessstudio

    Intervalltraining im Fitnessstudio kann nach einem Plan abwechselnder Herzfrequenzzonen aufgebaut werden. Bei Cardio-Belastung (z. B. einem Heimtrainer oder Laufband) beträgt der Puls 70-80% des Maximums und während der Kraftperiode (mit Gewichten) 80-90%. Es ist wichtig, dass zwischen den Sätzen Unterbrechungen auftreten, wenn die Herzfrequenz auf 90 bis 100 Schläge pro Minute zurückgesetzt wird.

    Maximale Herzfrequenz im Alter

    Im Alter, wenn die myokardialen Nährstoffreserven niedrig sind, sollte die maximale Herzfrequenz nicht auf 90% angehoben werden. Sie reicht aus, um 70-80% des maximal zulässigen Wertes (220 minus Alter) zu erreichen. Diese Empfehlungen eignen sich für Personen ohne Herzbeschwerden..

    Bei Angina pectoris, Arrhythmien oder einem früheren Herzinfarkt muss eine individuelle Herzfrequenzschwelle ausgewählt werden. Dies ist nur bei einem EKG mit Lasten möglich. Sein Kern liegt in der Tatsache, dass dem Patienten während des Trainings auf einem Heimtrainer oder Laufband ein Elektrokardiogramm entnommen wird. Der Arzt verwendet es, um das maximale Maximum zu finden, bei dem keine Anzeichen von Ischämie (mangelnde Herzernährung) vorliegen. Darüber sollte der Puls nicht beschleunigen.

    Herzfrequenz für das Gesundheitstraining

    Die Herzfrequenz während des gesundheitsfördernden Trainings erreicht 50-60% des Maximums. Für einen Mann im Alter von 60 Jahren ist dies beispielsweise: 220 minus Alter entspricht 160, und 50 und 60% entsprechen 80-96 Schlägen pro Minute. Unter Berücksichtigung der Rundung stellt sich heraus, dass Sie die Herzfrequenz nicht in 60 Sekunden über 100 beschleunigen müssen.

    Wenn 150-180 bei einem Erwachsenen

    Die Herzfrequenz 150 und 180 für eine erwachsene und gut ausgebildete Person ist nicht unerschwinglich. Um festzustellen, ob das Herz während des Unterrichts nicht überlastet ist, muss der Puls in Ruhe am nächsten Tag gemessen werden. Normalerweise nimmt er allmählich ab. Wenn die Herzfrequenz 60 Schläge nicht überschreitet, bedeutet dies, dass der Trainingsplan korrekt ist. Bis zu 75 Menschen sind in guter körperlicher Verfassung.

    Alle Indikatoren von 75 bis 90 werden als zufriedenstellend angesehen, und bei höheren Werten können Sie das Training nicht fortsetzen. Dann brauchen Sie eine längere Pause und eine allmähliche Erhöhung der Lasten..

    Puls nach dem Training: Wenn die Indikatoren 80-100 sind

    Es wird als normal angesehen, wenn die Herzfrequenz nach dem Ausdauertraining (Laufen, Schwimmen, Radfahren) nach 10 bis 15 Minuten ihren Anfangswert erreicht hat. Eine Herzfrequenz von 80 bis 100 unmittelbar nach dem Ende des Unterrichts ist daher ein gutes Ergebnis. Bei Leistungslasten ist das Prinzip der Wiederherstellung unterschiedlich - der Puls zwischen den Sätzen sollte in 2-3 Minuten auf 100-105 Schläge pro Minute abfallen. Wenn es höher ist, müssen Sie das Gewicht der Gewichte oder die Anzahl der Wiederholungen reduzieren..

    Für einen Anfänger wird die Normalisierung der Herzfrequenz für 20 bis 30 Minuten als Zeichen einer zu hohen Belastung angesehen, und das Herz ist für solche Übungen nicht bereit. Ein Athlet mit einer hohen Herzfrequenz für mehr als eine halbe Stunde, nachdem ein Training von einem Kardiologen untersucht werden muss. Ein Arztbesuch ist auch erforderlich, wenn Sie Herzschmerz, Kopfschmerzen oder ein Gefühl der Unterbrechung im Rhythmus der Kontraktionen haben.

    So beschleunigen Sie Ihre Herzfrequenz beim Sport

    Um Ihre Herzfrequenz beim Sport zu beschleunigen, müssen Sie die Intensität der Belastung erhöhen. Zum Beispiel erhöhen sie beim Laufen oder Radfahren die Geschwindigkeit oder die Aktivität dauert länger. Beim Training im Fitnessstudio wird mehr Gewicht verwendet, die Anzahl der Wiederholungen einer Bewegung und Annäherungen. Intervalltraining mit abwechselnden Ausdauer- und Kraftübungen ist sehr hilfreich, um die gewünschte Herzfrequenz zu erreichen.

    Wie man bei maximaler körperlicher Anstrengung eine akzeptable Herzfrequenz erreicht

    Wenn die maximale Herzfrequenz während körperlicher Aktivität erreicht wird (220 minus Alter) und Sie die zulässigen 70-80% des Maximums erreichen müssen, sollten Sie das Tempo während des aeroben Trainings reduzieren. Gleichzeitig ist es strengstens verboten, abrupt anzuhalten, zum Beispiel beim Laufen müssen sie zuerst auf zügiges Gehen umsteigen.

    Mit Kraft schwingen sie mit Armen und Beinen. Dann ist vor dem nächsten Zyklus eine Pause erforderlich. Wenn sich herausstellt, dass die ausgewählte Last dazu führt, dass die Herzfrequenz zu schnell bis zum Grenzwert ansteigt, muss sie reduziert werden, indem Tempo, Dauer oder weniger Gewicht verringert werden..

    So steuern Sie Ihren Puls

    Es ist am besten, Ihre Herzfrequenz im Unterricht mit einem Herzfrequenzmesser oder einem Fitnessarmband zu kontrollieren, da Sie anhalten müssen, um zu zählen oder zu verlangsamen. Ein derart abruptes Aufhören der Ladung führt häufig zu Schwindel und Ohnmacht. Bei starkem Herzschlag und Atemnot berechnet sich eine Person häufig falsch, und eine zweite Messung zeigt bereits den falschen Indikator.

    Wenn keine Sportsensoren vorhanden sind, wird die Herzfrequenz nach einzelnen Zyklen, am Ende des gesamten Trainings und in Ruhe im Hauptteil des Komplexes gemessen. Es ist auch wichtig, die Empfindungen sorgfältig zu überwachen und die Herzfrequenz zu kontrollieren. Selbst bei niedriger Herzfrequenz und Schwindel oder Engegefühl in der Brust endet das Training.

    Wenn Ihre Herzfrequenz während des Trainings niedrig ist

    Ein niedriger Puls bei körperlicher Anstrengung mittlerer und hoher Intensität kann ein Zeichen für Herzerkrankungen sein (Erregbarkeit und Leitfähigkeit des Myokards). Es wurde festgestellt, dass Menschen, die in 6 Minuten nicht 100 Schläge pro Minute erreichen, das Risiko haben, eine komplexe Form der Arrhythmie weiterzuentwickeln. Daher muss eine Untersuchung durchgeführt werden. Die Verlangsamung des Pulses kann durch Medikamente beeinflusst werden, die den Druck senken, von Tachykardie, Mangel an Schilddrüsenhormonen bis hin zu Ulkuskrankheiten. Profisportler haben beim Übertraining einen seltenen Puls..

    Sie müssen Ihre Herzfrequenz beim Training kennen, um mit optimaler Effizienz trainieren zu können und Ihr Herz nicht zu schädigen. Für die Berechnung werden die maximale Herzfrequenz und die Zonen der zulässigen Erhöhung der aeroben und Leistungsbelastung verwendet. Ein Trainingsplan gilt als richtig, bei dem der Puls in Ruhe ständig langsamer wird.

    Artikel Über Atherosklerose